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食事制限の基礎から知って無理なくスリムな身体へ

ダイエットを成功させるために、大きなカギを握っているのが「食事制限」です。

成功の秘訣でもある食事制限は、同時にダイエット失敗の大きな原因の一つとなっています。

 

つまり、適切に食事制限を行うことができれば、ダイエットの結果が伴ってくるということになります。

 

そこで今回は正しい食事制限について紹介していこうと思います。

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食事制限って食べる量を減らせばいいの?

ダイエットといえば食事制限、だからとにかく食べる量を減らすことをばかりしている方が多い傾向にあります。

あるいは野菜だけ、何か特定の食品だけを食べるワンフードダイエットがはやってることもあり、極端な食事制限を謳ったダイエットが蔓延しています。

しかし、極端に摂取カロリーを下げることでダイエットしようとすることが、実はダイエットが失敗に終わる原因なのです。

食べる量を減らすと、筋肉量が減少し、基礎代謝が落ちたり、内臓が飢餓状態になり、栄養吸収効率が上がることで、単純に食べる量を減らすことは、太りやすい体質を作ってしまうことにつながってしますのです。

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食事制限中でも摂取すべき栄養素はなに?

体脂肪を燃やすためには、基礎代謝が大切です。

基礎代謝を高めるためには、筋肉を落とさないように心がけることが求められます。

そのため、筋肉を作るたんぱく質は、ダイエット中に食事制限をしていたとしても、適度に摂りましょう。

極端に摂取カロリーを下げることでダイエットしようとすることが、実はダイエットが失敗に終わる原因なのです。野菜だけ、何か特定の食品だけを食べるワンフードダイエットがはやってることもあり、極端な食事制限を謳ったダイエットが蔓延しています。

食事制限中とはいっても、摂取カロリーを抑えたうえで、バランスよく食べることが重要になるでしょう。

さらに、ダイエット中の水分補給は、お茶がオススメです。 ジュースには果糖、カロリー0のものでも甘味料が多く含まれていることがあります。

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食事制限中の食べ方で気を付けることはあるの?

1日の合計カロリーの目安量は、年齢や身長、活動等で個人差もありますが、成人女性は2,000kcalくらいです。

1食分はこの約1/3のカロリーなので、女性なら650kcalくらいが目安となります。

この摂取カロリーを超えないようにするためには、間食をしないことを心がけましょう。

間食をすることで血糖値が大きく上昇し、それを抑えるために分泌されるインスリンが、糖質を脂肪として蓄える働きがあるためです。

血糖値を大きく上昇させないためには、一度の食事量を減らすことも効果的な方法です。

そのため、約2,000カロリーを摂取するために、1日に4食にして、少しずつ食べていくことも、ダイエットしやすい体質づくりに効果が期待できます。

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食事制限によるダイエットのコツ、豆知識

夜よりも朝に食べるほうが太りにくい

 

人の血糖値は朝と夜で変化している。一般的に朝は血糖値が低くなり、夜は逆に高くなります。

血糖値が高いときに食べ物を食べると脂肪が蓄積しやすいので、同じ食べ物でも朝に食べたほうが太りにくいわけです。

とくに20~4時は栄養が吸収する時間なので、この時間に食べないことで痩せる効果があるのです。

 

ご飯の食べる順番が痩せ方に影響する

「食べ順ダイエット」という言葉があるほど、食べる順番はダイエットにおいて重要です。空腹の状態で炭水化物から食べてしまうと、体は血糖値の急上昇を防ぐために「インスリン」という血糖値抑制ホルモンが分泌されます。

インスリンには血液中の糖分を脂肪へ蓄積させてしまう働きがあるので、インスリンが分泌するほど太りやすくなってしまうので、野菜から先に食べるとインスリンの分泌量を抑えることができます。

どうしても間食したい時はこんな食品

ダイエット初期はどうしても食欲に負けそうになりがちですよね。

いつもより我慢することがダイエットの前提でありますが、もし我慢の限界に到達してしまったときのことも考えて置くことが長続きのポイントです。

我慢しすぎることによってストレスが溜まったり、食欲が爆発することになりかねないので、もしお腹が空いて仕方ない時は下記のような食品を摂取するようにしましょう。

・卵
・ナッツ
・乳製品
・フルーツ

ビタミンやミネラルを豊富に含んでいるためスナック類やチョコレートを食べてしまうよりはるかにおすすめです。

ただ食べ過ぎないよう、「1日200kcal」と決めておきましょう。

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食事制限は「バランス」と「摂取カロリー」が重要!

 

ダイエットを成功させるために重要な食事制限は、バランスのとれた食事1日に必要な摂取カロリーを超えないことが大切です。 なかでも、体脂肪を燃やすためには、筋肉の量を落とさないように、たんぱく質をしっかりと摂りましょう。

バランス摂取カロリーを意識した食事制限で、目標の体重までしっかりとダイエットしてみてはいかがでしょうか。

 

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