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リバウンド回避!ダイエットで失敗しないために覚えておくポイント

ダイエットに挑戦している方にとって、大敵の一つが「リバウンド」でしょう。

痩せてもまた元に戻ったり、返ってダイエット前より太ってしまう方もいるのではないでしょうか。

なぜリバウンドしてしますかはこちらの記事を参考にしてみてください。

 

 

なぜリバウンドしちゃうの?原因を知ってダイエットを成功させよう!

 

では、本当にリバウンドしないダイエットには、どんな要素が必要なのでしょうか。

今回は、リバウンドしないダイエットのために必要なことをお伝えしていきます。

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1.頑張り過ぎないこと

リバウンドを怖がる前に、まずは今実践しているダイエットが自分に合っているか、継続できるのかどうか、一度よく考えてみてください。今無理をしているようなら、そのダイエット方法は辞めましょう!

ダイエットには時として我慢も必要ですが、我慢し過ぎは自分を苦しめ、リバウンドを招きやすくします。

目標体重まで体重を落としたところで、今までやっていたダイエットを辞めてしまうと、体重も戻るので、無理なくできる行動をできるように工夫して行っていきましょう。

つまり、リバウンドしないためには、自分に合った無理のないダイエット方法を探すことが大切です。今やっているダイエット、無理をし過ぎていないか振り返ってみましょう。

 

2.短期間で痩せようと思わない

リバウンドしないダイエットは代謝を上げ、筋肉もつけながら余分な脂肪を落として、太りにくい体をつくるのが重要となるので、半年や1年といった長い計画が必要になります。

○○だけ、○○抜きダイエットなど無理な食事制限をして短期間で行うダイエットは、体重だけ見れば成功するってこともありますが、実際は筋肉も落ちて、疲れやすくなった、生理が遅くなった、来なくなった、不順になったなどリバウンド以外のリスクも高くなります。

今までの食習慣を変えて、整えていくには時間がかかりますが、半年もすれば意識して変えてきた食生活も習慣になります。

一生続けられて習慣化できる方法を見つけることが、リバウンドしないためにも大切なことなのです。

ダイエットをイベントみたいに期間を決めてやるのではなく一生習慣出来るような方法で取り組んでいきましょう。

 

3.体重を減らしても筋肉は減らさない⇒運動!

代謝を落とさないためには筋肉を減らさない、むしろ代謝UPのためにより筋肉を付ける必要があります。

それには運動しかありません。

運動には、主にウォーキングやランニングなどをはじめとする有酸素運動と、筋トレ水泳などをはじめとする無酸素運動がありますが、筋肉を付けるなら無酸素運動をしましょう。

4.栄養不足には注意!カロリー制限、糖質制限中はバランスの良い食事を!

ダイエット中はカロリー不足や栄養バランスが崩れがちです。

ビタミンやミネラルにも気を配り、様々な食品をしっかり摂ることを心がけることが、リバウンドしないためには何より重要です。

特に筋肉の材料ともいえるタンパク質の1日の摂取量は体重×1g。1日57.5gのタンパク質が必要です。

鶏ささみ100gだと約23g、鶏むね肉100gだと約21gのタンパク質が含まれるので、つまり鶏ささみなら250g、鶏むね肉なら274gを1日の目安として食べなくてはいけない計算になります。

肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などを上手く組み合わせて、タンパク質の規定摂取を心がけてください。

5.ホメオスタシス要因の停滞期を起こさせない⇒1か月の減量は体重の5パーセントまで!

ホメオスタシスによる停滞期が起こるトリガーは、1か月で体重の5パーセント以上が減ること。

体重60kgの人なら、1か月に3kg以上減ると停滞期が発動する計算ですので、それ未満の減量を目標にすれば、論理的には停滞期は起きません。

でも、「そんなにのんびりダイエットしてられないのよ!私には時間がないの!!」という方の場合。つまり短期間で急激な減量を目指す場合は、どうしても停滞期が起こる。

なので停滞期が起きてしまった場合はどうするかについても記しておきましょう。簡単に言うと、最低1か月は停滞期と付き合う、です。

体重が減らなくなっても、最低1カ月はそのままダイエットを続ける。すると体の方が「あ、別に飢餓状態じゃなかったのね? これが普通なのね?」と理解して、超低燃費期間を終了し、また減り始めるようになります。

ただ、それからまたしばらくすると「急激な体重減少、危険!」と再び停滞期に突入します。

値の大きな減量を図る場合、その推移グラフは減少→停滞期→減少→停滞期……という風に、まるで階段か段々畑のようにジグザグになりながら下降すると言われています。

6.レプチンの分泌を促す⇒タンパク質&睡眠をしっかりとる

まず、そもそもレプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンであり、脂肪が増えると食欲を抑えたり脂肪燃焼を促すべく脳に働きかけます。

しかしレプチンは過剰に分泌され過ぎると、食欲抑制力が無くなります。かといって少なすぎると過食を促します。

というわけで、とにかく適度な分泌が望ましい。そのためには、②の項目でもあった栄養がちゃんと摂れている状態、特にタンパク質をきちんと摂取することが大切です。

また、レプチンは睡眠不足が続くと減少するので、ちゃんと寝なくてはなりません。レプチンの分泌を促す睡眠時間は7~8時間以上となります。

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