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おやつを食べながらでも痩せられる?辛くないダイエット中のおやつルール紹介!

ダイエット方法はいろいろありますが、大切なのは適度な運動と、食事制限と言われていますよね。

この二つをバランス良く行うと効果が出やすいようです。運動量>食事量を守るようにすれば、自然と体重は減っていきます。

ただし、今まで自由に食べていた量を食事制限で減らすと空腹感を感じるようになります。

空腹をがまんして、がまんして、次の食事でドカ食いあるいはストレスが溜まっては健康的に痩せることは難しいです。

そうならないようにおすすめしているのが、食事と食事の間におやつを食べることです。

ストイックに甘いものは絶対食べないと決意しても辛いだけです。

食べ過ぎは良くありませんが、ルールさえきっちり守ればおやつを食べながらでも痩せることは可能です。

そのルールの説明をするので参考にしてみてください。

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ルール1:おやつを食べたら夕食は減らす

「おやつを食べることで、一日の総カロリー量が減っていることが鉄則です。例えば、通常一日に1800kcal分を食べている人の場合、おやつを食べることで2000kcalに増えてしまっては意味がありません」

食後のデザートやおやつも食べて、夕食もいつも通りの量を食べるのはいけません。

ご飯を少し減らす、あるいは軽めに済ますようにしましょう。

ルール2:おやつは、昼食と夕食の間の“空腹時”に

おやつは小腹を満たすためという感覚で摂っていきましょう。

その間に“つなぎ”として食べることで、夕食の食べ過ぎを防ぐんです。夕食が遅い人ほどおやつは有効ですね」

あまりお腹が空いていない状態で、なんとなくおやつを食べるのは意味がありませんし、お腹が減り過ぎた状態でおやつを食べたらおやつを食べ過ぎる危険があります。

食事のドカ食いを防ぐためにも、おやつはタイミング良く食べましょう。

 

ルール3:低カロリー・低糖質であること

趣味や仕事でたくさん運動をしている人はあまり気にしなくても良いのですが、一般的な体型の成人女性が、ダイエット中に摂取しても良い一日のカロリーはそう多くないはずです。

栄養を摂るメインはあくまで食事。そのことから、おやつは200kcalまでが理想です。

今はパッケージの表に『糖質○%オフ』『低カロリー』と数字も出して謳っている商品が増えていますが、必ず裏面の栄養成分表示も見て、カロリーや糖質が少ないおやつを選びましょう

 

ただし、おやつなら何を食べてもいいわけではありません。

食べてもいい「OKおやつ」と、食べると太りやすくなる「NGおやつ」があるので、そちらもご紹介します。

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ダイエット中におすすめのおやつの条件は?

ダイエット中に食べていいおやつの条件として、

・腹持ちがいい
・ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富
・カロリー、糖質、脂質は少なめ
・噛む回数が多い

この中でも特に重要なのが、カロリーと糖質量だという。

おやつを食べることで1日に摂取する総カロリー数が増えるのは太ることに繋がります。また、糖質量が多いほど食後の血糖値は急上昇します。血糖値は一度急上昇すると、その後急降下して空腹感が大きくなり、ドカ食いに…というパターンになりやすいのです。

同じカロリーでも糖質の少ないものを選びましょう。

牛乳、チーズ、ヨーグルト

ヨーグルトやチーズなどの乳製品はおやつに最適。タンパク質、カルシウム、脂質が含まれているので腹持ちが良く、栄養バランスも優れています。

特にヨーグルトはリンゴやバナナなどのフルーツ、スーパーフードなどとも一緒に摂りやすいです。

おやつを何にしようか迷ったら、ヨーグルトがおすすめ!

果物

フルーツはビタミンの宝庫。代表的な栄養素はビタミンCですが、食物繊維やカリウムも含まれています。特にスイカはむくみに効果があるカリウムが豊富です。

フルーツには糖分が含まれていますが、食べ過ぎない程度だと心配はいらないようです。

カロリーは、りんご中1個で150kcal、グレープフルーツ中1個で120kcal程度なので、満足度が高いおやつですね。

ナッツ類

カロリーは高いですが、ビタミン類が豊富で腹持ちもいいし、噛む回数が多いのも嬉しいですね。

食べ過ぎは良くないので、小袋のナッツを一袋までにしてカロリー摂取を抑えましょう

糖質オフのお菓子やアイス

ここ数年ブームの「糖質○%オフ」など低糖質のお菓子やアイス。

糖質がカットされていることで血糖値の急上昇を防いでくれますね。

栄養補助スナックやシリアルバー

低カロリーで栄養価の高さでいえば、栄養補助スナックはおすすめです。

『SOYJOY』といったバーは大豆のたんぱく質が入っていますし、ヘルシーなうえに栄養価が高く、腹持ちもいい。ダイエット中のかたは安心して食べられます

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