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これで外食も怖くない!糖質制限中でも美味しく外食できるポイント攻略!

糖質制限中に外食で気を付けたいこと

1皿メニューは避ける

1皿メニューと言えば、丼ものやカレーやパスタなど炭水化物がメインになります。特に糖質制限中に控えたい食材には、ご飯と麺類などの炭水化物となります。

お茶碗1杯のごはんの糖質は55g。

丼物になるとそれより多くなるので、ご飯だけで100g近くの糖質になります。

また、麺でもパスタ1人前で70g以上の糖質を取ることに。

これだけで1日の糖質を軽く超えてしまいます。よって、糖質制限中の1皿メニューは避けることが重要です。

糖質制限中の糖質の摂取量は、1食あたり10〜20gとし、1日30〜60gが目安となります

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炭水化物ではなく主菜と副菜をメインにする

ダイエット中、できるだけ避けたいのが炭水化物がメインの食事。

特にラーメン、パスタ、うどんなどの麺類には糖質が多め。糖質を摂りすぎると血糖値が一気に上昇して体に脂肪がつきやすくなります。

食事の構成には主食・主菜・副菜というものがありますが、ダイエット中は主食ではなく主菜と副菜をメインに食べましょう

主菜
肉、魚、大豆食品、卵など生命維持に欠かせないたんぱく質源。摂りすぎは肥満にもつながりますが、不足するとだるさや貧血、筋力低下を招きます。特にダイエット中に運動をしている方は筋肉疲労の回復のためにもたんぱく質をしっかり補いましょう。
副菜
野菜、海藻、きのこ類などビタミン、ミネラル、食物繊維が多い食品で、体の調子を整えます。サラダ、味噌汁、小鉢料理など1食に2品以上あると理想的です。具だくさんなもの、食物繊維が多いものなどが食べごたえがあるのでおすすめです。

低GI食品を選ぶ

ここ数年で耳にする機会が増えた「GI値」とは何かご存知ですか?

GIとはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、GI値とは糖質が体内に消化吸収される際の血糖値の上昇度合いを数値化したものです。GI値が高いと血糖値が一気に上がり肥満になりやすいとされています。

つまり、血糖値がゆっくりと上昇する低GI食品がダイエット向きです。

  • 大豆食品
  • きのこ類
  • そば
  • 全粒粉パン

などが低GI食品です。

白米よりも玄米、うどんよりもそば、白パンよりも全粒粉パンというように、未精製の穀物を使った食品の方がGI値は低くなります。

 

炭水化物が多いサラダは太りやすい

「ヘルシーなサラダはいくら食べてもOK!」というのは実は間違い。

サラダの中にも太りやすいサラダはあります。

  • ポテトサラダ
  • かぼちゃのサラダ
  • 春雨サラダ
  • マカロニサラダ

など炭水化物がメインのサラダはダイエット中には不向きです。ご飯やパンと組み合わせても、炭水化物+炭水化物になってしまいヘルシーとは言えません。

合わせて気をつけたいのがサラダのうえにかけるドレッシング。シーザー、サウザンアイランド、ゴマなど濃厚なドレッシングは脂質や糖質が多くカロリーも高めです。

ダイエット中のサラダはキャベツやレタスなどの葉物野菜が多いものがおすすめです。

合わせるドレッシングは和風や青じそなどあっさり系を選んでなるべくシンプルな味付けで食べましょう。

最近人気の大麦、キヌアなどの雑穀が入ったサラダも良いですね。穀物なので糖質はありますが、

  • GI値が低い
  • 食物繊維が多い
  • ビタミンやミネラルが多い
  • しっかり噛む必要があり満腹感が得やすい

といったメリットがあるので太りにくいサラダと言えるでしょう。

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見落としがち!とろみは糖質の塊!!

片栗粉100gに糖質が約82gも含まれています。

この糖質量は、大盛り茶碗一杯分の白米220gと同じ量の糖質になり、糖質はかなり高くなります。

中華料理でとろみをつけるのに使われているのがこの片栗粉。

とろとろのあんは調味料に片栗粉がプラスされているので、かなりの糖質量になります。

とろみのあるご飯が食べたくてもダイエット中は我慢ですね。

 

味付けンプルに

料理の味付けには欠かせない調味料ですが、糖質制限中は気をつけないと調味料だけで1日の糖質量を越えてしまうことがあります。

特に外食では、色々味付けされて出てくることがほとんどであるため、どれを選んだらよいかと悩みます。できるだけ調味料の使用が少ないものにしましょう。

たれが付いている料理よりは塩だけで調理されたものやさっぱりしたテイストの料理を選ぶようにしましょう。

 

カフェの甘いドリンクやデザートは避けて

手軽に利用できるカフェは、糖質の多いメニューが盛りだくさんです。

ケーキなどの糖質は高すぎるので、油断して食べてしまうと1日の糖質をあっという間に摂取してしまいます。

飲み物は糖の吸収が早いので、血糖値がすぐに上昇。砂糖をいれなくても、カフェラテは1杯約8gほどの糖質になるので気をつけましょう。

カフェなどでは、温かい飲み物を飲んで内臓を温めると代謝が上がり、血行もよくなりるので、砂糖をいれないブラックコーヒーや紅茶などを楽しみましょう。

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